Zaplanować swój dzień, aby schudnąć

Uncategorized

Jesteś spóźniony, za twoim przewodem złączym się za drzwi. Można pominąć śniadanie: pudełko płatków jest pusta, a mleko rzutuje. Zapomnij wziąć obiad: masło orzechowe w słoiku, ale nie z chleba. Ćwiczenia przed pracą? Trzeba być chyba żartujesz. Jest to typowy zgiełku rano, na początku typowy Jam-pakowane dzień. Co się stało z tymi rezolucjami, aby więcej ćwiczyć, jeść zdrowo, aby schudnąć? Jest to łatwe dla nich, aby zgubić się w codzienne tasować.

W idealnym świecie moglibyśmy osiągnąć cały czas zajęty nasz dzień zaczyna się:

  • Skok z łóżka o 6:30 (lub wcześniej).
  • Uzyskać dobry kawałek ćwiczeń, 20 minut lub więcej.
  • Jedzą chętnie, ale zdrowe śniadanie: świeże owoce, bogate w błonnik zbóż, mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Brązowy-torba obfitym posiłku: więcej świeżych owoców, jogurt naturalny, pełnoziarniste pieczywo, domowy zupa jarzynowa (możliwe, że przygotowali wczoraj wieczorem).

To prawda, trochę planowania, to może być twoja rzeczywistość. Poranny szczyt będzie bardziej gładko, a twoje wysiłki utrata masy ciała będzie utrzymać się na torze. Ty skaczesz z łóżka, wiedząc, że twój następny krok – cały dzień, cały tydzień, przez cały rok.

“Jeśli rzucisz ćwiczenia i zdrowe odżywianie na boku, to się nie stanie” – mówi Milton Stokes, RD, km / h, główny lekarz-dietetyk dla szpitala Św. Z barnabsem w Nowym Jorku. “Jesteś odpowiedzialny za ciebie. Użyj swój osobisty asystent cyfrowy na cały dzień – siłownia, kolacja. Zrobić wszystko – to nie jest niespodzianka, masz dodatkową godzinę, jeśli chodzisz na siłownię lub telewizor. Jeśli nie planujesz, nie, aby to zrobić.”

Planowanie dla utraty wagiPlanowanie dla utraty wagi

Planowanie pomaga tworzyć nowe nawyki, mówi Barbara J. Rolls, doktor nauk medycznych, prezes Guthrie w dziedzinie żywienia na uniwersytecie stanu Pensylwania w Pittsburghu i autor planu kontroli obszerne wagi. “Bez planowania, zawsze walczy, próbuje dowiedzieć się, jak jeść to, co trzeba. Będzie w końcu zrobić sobie jeść rzeczy, które nie chcesz, aby coś zjeść. Jedzenie zawsze będziecie czuć się, jak pracować”.

Naprawdę, planowanie obejmuje dyscypliny – i jest to najważniejszy objaw, który przejawia się wśród “udanych przegranych”, które należą do Krajowego rejestru kontroli wagi. Oni wspierali 30-funt wagi utratę masy ciała, co najmniej rok – i wiele stracili znacznie więcej, i trzyma ją znacznie dłużej.

“To jest bardzo trudne, aby schudnąć i utrzymać ją – i tym, którzy osiągnęli sukces potrzebna jest dyscyplina” – mówi James O. Hill, doktor filozofii, z rejestru-założyciel i dyrektor Centrum odżywiania człowieka na uniwersytecie w Kolorado nauk medycznych Centrum. “Ludzie, którzy najbardziej skutecznie zaplanować swój dzień, aby upewnić się, że oni trzymają się swojego planu zasilania i otrzymywać regularne ćwiczenia fizyczne. To wymaga wysiłku, aby odnieść sukces w dłuższej perspektywie kontroli wagi”.

Cel Nr 1: Plan Codziennego Zasilania

Po pierwsze, wziąć pod uwagę każdy kawałek jedzenia masz w ciągu dnia. Nie zapominaj, że biegać po coś powiedzieć – te wszystkie pyszne potrawy nie mogli przejść obok. “Dziennik żywności-to najlepsze, co można zrobić,” mówi Gary Foster, phd, kliniczny dyrektor programu masy ciała i zaburzeń odżywiania na uniwersytecie w Pensylwanii szkoły medycznej. “Stajesz się bardziej świadomy tego, co robisz. To pomoże ci kontrolować siebie i dokonać poprawek w środku-kurs”.

Dietetycy nazywają to dziennik żywności. Ale w rzeczywistości, to badanie planu działań – wyjaśnia. Zobaczysz, gdzie wymagają poprawy. “Plany działają lepiej, niż wspólne zdanie,” mówi Foster. “Zamiast ‘będę trenować więcej,’ zrobić ‘pójdę jutro rano o 7 rano”Cel Nr 1: Plan Codziennego Zasilania

Zachować to proste. Czasopism nie powinny być czasochłonnych, mówi. Skupić się na swojego wysokiego ryzyka odstępach czasu, gdy jest prawdopodobne, aby uzyskać od kursu. Przykład: Czy wiesz, co jesz śmieci w nocy, lub że po 3 godzinach dnia, lub między obiadem i kolacją. Po prostu zapisuj w ciągu tego okresu czasu. Szybko sobie sprawę nawyki problemy: banana split i banana, cały pojemnik orzechów i garść.

Ustawić konkretne cele. Nie można po prostu powiedzieć sobie, mniej szkodliwej żywności po 8 godzin wieczornych być konkretnym – ‘mam zamiar wymienić popcorn dla chipsów’. Więc wiesz dokładnie, co robić. Nie ma żadnego problemu.

Mądrze korzystać z weekendu. “Kiedy rzeczy są nieco ciszej, w weekendy, można myśleć o zbliżającym się tygodniu” – mówi Stokes. “Zdecyduj, co będziesz jeść. Idź na rynek, więc trochę przed gry. Można nawet gotować na weekend i zamrozić, a potem wyciągnąć go w ciągu tygodnia”.

Rozważyć swoje możliwości. Trzymaj listy zdrowych produktów i potraw, które lubisz, i w związku z tym, dodaje Elisabetta, RD, km / h, zasilanie kierownik książę dietetyczne i centrum fitness w szkole medycznej uniwersytetu Duke ‘ a. “Mówię ludziom, myśleć o pięciu różnych śniadanie, obiad i kolacja. Wtedy będziesz mieć pewną swobodę – możesz wybrać z twoich ulubionych. Ale twoje jedzenie będzie bardziej zorganizowany. To, co ważne”.

Sklep mądrze. Dobrze zaopatrzony w lodówkę i spiżarnię może łatwiej uchwycić zdrową przekąskę lub przygotować pyszne dania, które są również dobre dla ciebie. Zapisz podstawy, jak to na rękę: niskotłuszczowe mleko i jogurt, jajka, masło, świeże owoce (w tym jagody i winogrona), warzywa (w tym marchew i seler), soja, czosnek, pełnoziarniste makarony/chleb, ryby i wysokiej zawartości błonnika.

Plan zdrowe smakołyki. Niskotłuszczowy ser lub jogurt, hummus z warzywami i świeże owoce ogromny wybór. Trzymać je w domu, zabrać ze sobą do biura. To pomoże ci jeść odpowiednie produkty, kiedy jesteś głodny, szczególnie pod koniec dnia, w czasie jazdy, i kiedy w końcu wrócić do domu w nocy.

Robić to samodzielnie. Te wspaniałe gotować-do przodu zdrowej żywności, która będzie utrzymywać was uczucie sytości i pomaga kontrolować swoją wagę:

  • Zrobić z suszonych owoców i orzechów mieszanka dla nagłych przekąski. (Uważaj musli, tak jak to zwykle ma dużo cukru, – mówi Stokes.) Pakiet małych ilościach w małe plastikowe etui świetnie nadaje się do samochodu lub biura.
  • Przygotować duży garnek domowy zupa jarzynowa, który może być zamrożony na kilka obiadów lub kolacji.
  • Spróbuj koktajle – mieszanki o niskiej zawartości tłuszczu jogurt i owoce – weź ze sobą jedzenie.
  • Wymieszać ogromny sałatki lub pasta primavera z dużą ilością warzyw i pełnoziarniste makarony. Gotować w dużej ilości, tak, że można mieć średnie pomagają na kolację, a następnie mieć pozostałości na obiad na następny dzień.

Sprzedam zdrowe mrożone dania. “Oni naprawdę się poprawiła” – mówi Rolls. “Mają więcej pełnoziarniste w nich teraz, i wydaje się, że staje się smaczniejsze. Jeśli podróżuję i nie mogę dostać się do sklepu spożywczego, ja się upewnić, że nie są mrożone dania kuchni pod ręką”.

Nie ograniczaj się. Jest OK, aby jeść śniadanie, jedzenie, przekąski, obiad lub kolację. “Można zjeść gotowane jajko i płatki w każdej chwili, a nie tylko śniadanie,” Stokes radzi.

Cel Nr 2: Plan TreninguCel Nr 2: Plan Treningu

Po pierwsze, porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub mają wysokie ryzyko dla choroby serca, radzi Thompson. Twój lekarz może zaproponować, że można zapytać trenera fitness, aby opracować plan treningu, który najlepiej odpowiada twoim potrzebom.

Analizować swój poranny wykres. “Znajdziesz tam wiele wolnego czasu” – mówi Gerald firma Endress, ACSM, fitness-dyrektor Duke ‘a dieta i siłownia / fitness w centrum medycznym na uniwersytecie Duke’ a. “Ludzie mówią mi, że bierze je dwie godziny, aby przygotować się do pracy. To nie jest to, że są one zdobione się – oni po prostu tracić czas. Ale gdy zaczynają pracować w dobry, stwierdzą, że oni wykorzystują swój czas lepiej. Jeden facet powiedział mi, że dotarł do pracy na 20 minut wcześniej na dni sprawował. Jeśli masz zorganizowany okresie działalności, wiesz, aby zachować rzeczy ruchomych”.

Ustawić swój program. Zdecydować, co działa najlepiej dla ciebie, na przykład, 8 rano w poniedziałek, środę i piątek. “Nie pozwól, by cokolwiek w tym przeszkodzić” – radzi Thompson. “To nie znaczy, że raz w miesiącu coś przychodzi, nie możesz pracować. To jest w porządku. To jest, gdy możesz być usprawiedliwiony trzy, cztery, pięć dni z rzędu-to jest problem. To powinien być najwyższy priorytet, bo to twoje zdrowie”.

Znać swoje możliwości. Jakie ćwiczenia lub aktywność fizyczna pomoże ci wstać z łóżka rano? Wideo joga, spacery, ćwiczenia sesji w ymca? Dowiedzieć się, co będzie motywować.

Sprzęt posterunki. To bezwładność problem dla ciebie rano? “Kiedy budzik brzmi łatwo, naciśnij przycisk snooze.” – mówi Bryant. Do treningów może zapewnić motywację. “Jeśli znasz kogoś czeka na ciebie liczą na ciebie, a ty pójdziesz. Gdy idziesz, jesteś szczęśliwy, poszedł. Jak tylko dostaniesz przeszłości, że bezwładność, Będziesz zadowolony zrobiłeś treningu”.

Nie sądzę, że to “za wcześnie”. To kwestia mentalności, mówi Foster. Stawiam budzik na 30 minut wcześniej, nie musi być negatywne w swój dzień. Daj mu w pozytywnym świetle. “Przestań myśleć o nim, jak wstawać wcześnie. Twój dzień zaczyna się, gdy alarm. Oto, jak należy myśleć o tym”.

Przypomnij sobie. Umieść żółte karteczki na lodówce lub komputer – jak “wysiąść z autobusu, cztery przystanki wcześniej – Pon., Śr., Pt”.

Вознаградите siebie. “Ustawić cele dla swoich treningów – dzienne, tygodniowe, miesięczne cele” – radzi Bryant. “Kiedy masz zrobić te ćwiczenia, osiągnąć te cele, poklepać się po plecach.” Oferuje on iść i kupić swoje ulubione płyty CD lub DVD, lub nawet sobie, że dok-chciałeś! “Nagrody pomóc utrzymać motywację” – mówi Foster.

“Planowanie pomaga przezwyciężyć nieprzewidywalność codziennym życiu” – mówi Foster. “Mając żadnego planu, nawet jeśli jest to zły lub nieefektywne plan, zwiększa swoją pewność w realizacji postawionego zadania. Po prostu to, co myśli, że to przez oznacza, że będzie ona mieć jakiś efekt”.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *